在第一课《聪明减肥》中，我谈到了正确减肥的第一步。本课我们将讨论如何正确进行运动减肥。
在这里你必须明白，没有任何正确且特殊的练习可以让你立即减肥。他们减肥不是因为练习本身，而是因为进行这些练习的规则。这些规则是存在的。这节课是关于他们的。
事实上，您可以使用任何可用的设备进行任何练习。但请应用我在此描述的规则。而且你一定会减肥。然而，在课程的后面，我会给出选择正确练习的技巧。
如何正确锻炼减肥
在讲规则之前，我想提醒大家医疗监督的重要性。在认真进行力量训练和有氧训练之前，请务必咨询治疗师并告知他们您的力量训练和有氧训练计划。如果您没有任何健康问题，就可以安全地开始锻炼。
如果存在健康问题，那么您应该接受所有必要的程序和治疗，只有在获得医生的许可后才可以开始训练。无论如何，医生必须明确告诉你什么可以做，什么不可以做。这是任何体育活动的重要组成部分。如果教练违反了医生的建议，则没有义务对他的健康负责。
进行减肥运动的规则。
我将告诉你其中九个最重要的。
重要的是，单独遵循这些规则可以使您的训练更加有效。但是，如果您使用所有这些规则，您的课程将会更加高效。顺便说一句，它们并没有那么复杂。而他们所有的困难就在于很少有人记得他们。
所以规则一
培训计划频繁变化。
您已经不止一次听说人体可以很快适应任何身体活动。这种适应的结果总是身体对负荷的反应减弱。也就是说，你按照任何计划训练得越多，成绩就会越低。这不仅适用于肌肉发育，也适用于减肥训练。
因此，你应该每3-4周改变一次训练计划，这样你的进步就不会因为适应而减慢。
改变练习，改变练习的方式，在训练中加入以前从未做过的新练习。同时，确保新的训练计划不仅有所不同，而且其中的负荷也相应地略高于之前的训练计划。
规则二
每次锻炼的最佳持续时间。
您可能已经习惯了力量训练不应超过一个小时的建议。再说一遍，我们是从谁那里听到这个消息的，提出这个提议的目的是什么？这个建议对于发展肌肉质量非常有用。而且它有严格的科学依据。在训练过程中，身体会不断增加分解代谢激素的含量，大量分解代谢激素会损害肌肉并使肌肉变小。但燃脂训练并不是为了增强肌肉！这是一个分解代谢过程，分解代谢激素越多越好（当然，在合理的限度内）。
因此，燃脂运动的最佳持续时间不是一个小时，而是一个半小时甚至两个小时。
我认为你不应该将训练时间延长，因为你可能会过度耗尽身体的资源。
规则三
相当频繁的训练
减肥运动应该非常频繁。为了有效减肥，您必须几乎每天锻炼。这又是由于分解代谢过程，而日常剧烈运动会增强分解代谢过程。
是的，肌肉不太可能通过日常训练而显着增长。但脂肪会明显消失。
每周理想的锻炼次数是五到六次。剩下的一两天，尽量休息，积蓄体力；这很重要。
规则四
力量训练和有氧运动的结合。
关于这种组合的适用性有很多观点，并且关于力量训练对减肥的好处也存在很多争论。有些人仅通过力量训练就减掉了很多体重。其他人（还有更多）通过专门进行心血管训练（例如跑步、集体健美操班、跳舞等）取得了良好的效果
然而，力量训练和有氧运动的结合才能在实践中给出最快、最令人印象深刻的结果。这是已经被多次证明的事实。
只需交替力量训练日和有氧运动日即可。一切都会好起来的！
规则五
负荷进展
这也称为渐进超负荷原则。进步的本质很简单。要不断改善身体状况，就应该防止身体适应负荷，增加训练强度。通过增加每次锻炼的工作重量（通常为 1 至 5 公斤，具体取决于锻炼项目），可以更清楚地做到这一点。还有其他方法可以提高强度：减少组间休息、增加组数和重复次数、特殊训练原则（例如超级组）等。
从第一个练习到最后一个练习，进步应该渗透到你的训练中。根据这个规则，还应该进行心血管训练。努力逐渐增加跑步速度和心血管锻炼的持续时间。
规则六
力量训练设备的最佳重量。
有一种观点认为，如果力量训练的目标是减肥和改善肌肉清晰度，那么你需要拿一个很小的重量并举起很多很多次。
我向你保证，事实并非如此！
这种训练只会导致过度劳累。这样你不会减肥。这一切都是因为这种类型的负荷不会对身体产生影响，从而引起身体的反应：新陈代谢加速和 E.P.O.C. 生长。这是减肥计划中最重要的部分。这种身体反应的本质是，即使在锻炼之间，身体也会继续以更高的速度消耗能量，特别是来自身体脂肪的能量。
只有当你搬运相当重的物体并且每组不能举起超过 12 到 20 次时，负荷才足以刺激新陈代谢。重复次数较多表明重量太轻，不会引起身体反应。因此，体重不会迅速减轻。
规则七
一套正确的减肥练习。
嗯，首先，减肥的力量训练应该不少（10-15次左右）。
其次，应选择锻炼方式，使尽可能多的肌肉参与其中。所谓的基本力量练习可以最好地满足这一要求，这些练习用于健美运动以增加力量和肌肉体积。这些是卧推、杠铃深蹲、硬拉和所有类型的引体向上。
此外，举重练习、壶铃举重和一些非常有效的特殊练习组合也会非常有用。
重要的是要了解，身体不仅适应设备的重量，还适应特定的练习和运动方式本身。这意味着，如果您已经在健身房锻炼了一段时间，则需要发挥创意才能最大限度地发挥锻炼的好处。毕竟，你的身体已经非常习惯标准练习，无论你做多大的重量，都无法做出足够强烈的反应。
忽视运动是刺激由应激激素控制的分解代谢过程的一个非常重要的因素。练习及其组合越奇怪，分解代谢就越强。这是事实！
规则八
选择合适的设备
我确信您所使用的设备决定了结果，这对您来说已经不是什么秘密了。
合适的设备必须满足一些简单的要求：
它应该允许您通过增加阻力自由地增加负载。
在它的帮助下，应该可以加载大块肌肉，而不仅仅是小肌肉的个别区域。此外，极其重要的是负载是多平面的，即不是像大多数模拟器那样位于单个平面上。
该设备必须易于使用且方便。
最适合燃脂力量训练的是杠铃、折叠哑铃和一组哑铃。这些“设备”应该构成训练设备的基础。你用上面的一种就可以了（比如我知道的单用折叠哑铃的练习就有500多种，其中有一半非常适合燃脂训练）。如果您喜欢健身器材，则在这些器材上进行的锻炼不应超过所有锻炼的 10-15%。
规则九
立即对整个身体施加负荷。
这意味着什么？肌肉训练至少可以通过两种不同的方式进行。其中之一是将身体分为几个区域，在不同的日子进行训练。这非常方便，因为训练时间很短，而且当天选择的肌肉负荷可能非常大。这种将每个肌肉群的训练划分为几天的方式称为分割。
在锻炼肌肉质量时，进行一些伸展运动是合理的，但这种方法并不完全适合减肥。
每次锻炼时必须加载尽可能多的肌肉，以激发身体最强的反应。这就是为什么脂肪燃烧训练的结构必须让所有最大的肌肉群都参与到工作中。这是通过选择适当的练习来保证的。
那么我们来总结一下
- 每 3-4 周更改一次训练计划。
- 您的锻炼时间应持续 1.5 至 2 小时。
- 每周训练5-6次。
- 结合力量训练和有氧运动以最大程度地减轻体重。
- 不断增加练习中的工作重量、重复次数，
- 心血管训练的速度。
- 使用可以举起 12 到 20 次的重量。不低。
- 使用让您参与工作的练习。
- 许多肌肉。
- 主要使用哑铃、杠铃和壶铃。
- 每次锻炼时都要调动整个身体。
我们的课程到此结束，感谢大家的关注。祝你减肥成功！
我正在等待问题和建议！