减肥运动与适当的营养和强烈的动力一样必要。整个过程正是基于这三个支柱，让您能够快速摆脱多余的体重，无论其数量如何。但如今，体育活动的复杂性和类型如此之多，初学者很容易感到困惑。专业教练或了解哪些运动对燃烧脂肪最有效的基本知识可以帮助您驾驭。
练习的基本分类。
所有类型的身体活动都可以分为一定的类别，它们对人体有不同的影响。因此，要减肥，最好进行结合不同类别练习的复杂练习。只有这种策略方法才能让您尽可能彻底地锻炼所有肌肉群，并确保不仅减少脂肪组织的体积，而且还能舒展美丽的肌肉。
所有的体育锻炼可以分为：
- 有氧运动 – 旨在通过强烈的深呼吸和增加血液循环为细胞和组织提供最大的氧气流量。这些练习是在没有重量的情况下以高速度进行的，并且需要大量的重复。它们加速新陈代谢过程并促进更快的脂肪燃烧。
- 厌氧的 – 此类别包括所有使用重量进行的练习。它们促进肌肉纤维的快速生长和体力的发展。但对于那些脂肪储备较多的人来说，无氧运动却会开一个残酷的玩笑：脂肪膜下的肌肉会生长，身体虽然会变得更强壮、更有弹性，但体积会增加得更多。因此，减肥必须将无氧运动与有氧运动结合起来。
- 动态的 – 在运动中进行的练习：舞蹈课、体操、模特、各种类型的健美操。为了燃烧脂肪，动态锻炼必须以相当快的速度进行。快节奏的音乐可以极大地促进这一点，可以在家庭训练期间打开这种音乐。
- 静止的 – 一种非常独特的体育活动，主要训练耐力、前庭器官和动作的协调性。许多静态运动包括瑜伽、普拉提、伸展运动和其他健身领域。静态负载对于初学者非常有用，因为它们对心脏产生的压力最小，不会增加血压，也不会使关节超负荷。但与此同时，它们有助于加速新陈代谢，让身体为更强烈的压力做好准备。
- 有氧运动 – 一种主要开发心血管系统的体育锻炼。最受欢迎的心血管锻炼类型是跑步、游泳、骑自行车、跳绳、滑雪、滑冰和步行。它们使身体的所有肌肉无一例外地工作，同时快速燃烧卡路里并加速身体的新陈代谢过程。想要快速减肥，每天的心血管锻炼是必须的。
理想情况下，您进行的减肥练习包括上面列出的所有类别。对于女性来说，最好专注于有氧运动，而对于男性来说，则最好专注于无氧运动，因为塑造肌肉对他们来说非常重要。
对于青少年来说，这些大重量的力量训练是禁止的。它们会导致生长迟缓和脊椎疝气的发生。
在家训练
尽管现代健身房提供许多不同类型的团体训练，但许多人仍然更喜欢在家锻炼。这主要是由于灾难性的时间不足造成的。一个重要的作用是，在家中更容易为自己创造舒适的条件：打开您最喜欢的音乐，给房间通风并设置最佳温度，穿舒适的衣服和鞋子。
下面提出的基本减肥练习结合了多种类型的身体活动，适合任何年龄和性别的人，包括那些体重严重超重的人。它们简单、有效，整个过程不需要太多时间，可以在一天中的任何时间完成。唯一的条件是训练前一小时和训练后一小时不要进食，睡前2小时以上不要运动。
- 当场就跑。 以中等速度，将膝盖抬高，手臂弯曲于腰部，边移动边积极地工作（2-3分钟）。
- 深蹲。 双脚分开与肩同宽，背部挺直，双手放在腰带上。蹲下，双臂向前伸展，大腿与地板平行，站起来。
- 跳绳。 对于初学者来说，传统的跳跃就足够了；随着时间的推移，您可以通过向相反方向扭转绳子或交叉双臂将绳子放在胸前（3-5 分钟）来使任务复杂化。
- 弓步。 双脚并拢，双手放在腰上，背部挺直。左右腿交替向前弓步，然后返回起始位置。
- 用哑铃进行侧平举。 站直，双脚分开与肩同宽，双臂向下。慢慢举起伸直的手臂，将哑铃放在两侧，直到它们与地板平行，然后同样缓慢地放下它们。
- 三头肌训练。 站直，双脚分开与肩同宽，一只手臂放下，另一只手臂举起，将哑铃举过头顶。弯曲手臂的肘部，将其降低到脑后，然后返回到抬起的位置，用另一只手重复相同的次数。
- 乳房工作。 仰卧，肘部靠近身体，双手将哑铃放在胸前。抬起它们，保持几秒钟，然后放下。
- 哑铃俯卧撑。 躺下，双手按在哑铃上。尽可能多地做俯卧撑。
- 板。仰卧，手掌直接放在肩膀下方。保持身体水平，双臂尽可能长时间伸展。
- 剪刀。 仰卧，双手置于脑后，双腿伸直，抬高成 45 度。做出模仿剪刀工作的腿部动作。
- 抬高骨盆。 仰卧，双腿在膝盖处弯曲，整个脚踩在地板上，手臂沿着身体压在地板上。尽可能抬高骨盆，不要将肩膀抬离地面，尽可能长时间地保持在这个位置，然后放低。
- 自行车。 仰卧，双腿呈 90 度角。进行模拟骑自行车的动作。
- 向前倾身。 坐在地板上，双腿伸直，背部挺直。向前弯曲，尝试用手指触及脚趾，并将前额触碰膝盖，停留几秒钟并伸展。
- 桦木。 仰卧，双腿伸直。垂直抬起双腿和骨盆，双手放在腰部支撑身体，肩膀不要抬离地面。尽可能长时间地握住它并下车。
- 扩大。 做一些随机的练习来伸展肌肉和韧带，而不用太多的力气。这样可以缓解紧张，使身体更加灵活。
每个练习重复10到15次，并逐渐增加重复次数，直到达到50次。这50次重复可以分为三组，每组15次，其间的停顿时间不超过60秒。
这将使您的心率保持在促进脂肪尽快燃烧的区域。
如果在训练时您想为这个综合体添加补充并以某种方式使其多样化，您可以在互联网上搜索著名健身教练的大师课程视频。它们包含有趣的原创练习，还提供有关如何更好地饮食和锻炼以更快地取得成果的有用提示。
评论和禁忌症。
上述复合物实际上没有禁忌症。它包含绝对每个人都可以使用的最佳练习。
如果您很累或压力很大，不建议锻炼。锻炼不会给受到病毒、感染攻击或刚刚从严重疾病中恢复的有机体带来任何好处。
孕妇单独训练是危险的：有专门的团体为她们提供训练，这些课程是在医生的监督下进行的，并不断监测她们的健康状况。
对那些测试了拟议练习有效性的人的审查表明，在一个月内，第一个结果不仅在秤上可见，而且在视觉上也可见。
它不会让你减掉太多体重；这个级别的负载显然不足以实现这一点。然而，经过 3-4 周的日常锻炼，身体会变得更强壮、更有弹性，并为高强度训练或更高重复次数做好准备。
通过定期锻炼，您的体重每周最多可减轻 1 公斤。结合适当的营养，每月可达5-7公斤。对于家庭训练来说，这是一个非常不错的成绩。